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アトピー覚書ブログ

成人型アトピー 脱ステ・脱保湿患者のブログ

足し算ができればダイエットはうまくいく

ポイントは足し算

世の中にあふれる膨大なダイエット情報。

しかし、どんな方法を試してみても、結局失敗してしまうという人は多いのではないでしょうか。

私は、ダイエットはとてもシンプルな方法で成功できると考えています。

ポイントは「足し算」です。

 

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足し算ができればダイエットはうまくいく

と思いますし、私自身この方法によりダイエットに成功しました。

 

摂取エネルギーと消費エネルギー

この「足し算」によるダイエットの基本となるのが次の概念です。

 

エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回るとやせる

 

つまり、その日のエネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回れば、日ごとにだんだんと痩せていくというものです。

この考え方は、厚生労働省も「日本人の食事摂取基準」のなかでエネルギー収支バランスの基本概念として示しています。 

 

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エネルギー摂取量とエネルギー消費量が等しいとき、体重の変化はなく、健康的な体格(BMI)が保たれる。エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回ると体重は増加し、肥満につながる。エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回ると体重は減少し、やせにつながる。*1

 

この考え方に基づき、その日に食べたもののカロリーをすべて足し算して、1日分の合計エネルギー摂取量が1日分のエネルギー消費量を上回らないようにするのです(エネルギー消費量の調べ方については後述します)。

 

ただし、絶食・断食などエネルギー摂取量を短期間に極端に減らす行為は、体に負担がかかり健康を害するおそれがあるので、個人的にはおすすめしません。

摂取と消費のバランスを、少し消費側に傾ける状態を維持し、相当の期間にわたり継続することが大切だと考えます。

したがって、ダイエットには相応の時間がかかります。とはいえ、体重の減少度合を月単位でみていくくらいに気長に行うほうが、大きなリバウンドもなく、結果として成功しやすいと思います。

 

ここまで読んで、なんだよくある話じゃないか、と思われるかもしれません。

ところが、この基本概念を知りながらダイエットに失敗する人は、「足し算」のやり方が中途半端ではないかと思われるのです。

 

エネルギー摂取量を「足し算」する

あなたは、自分が食べたもののエネルギー量を知っていますか。

例えば、茶碗1杯のご飯は何kcalかわかりますか?

  • ご飯1杯 150g 250kcal
  • おにぎり1個 100g 170kcal

おおよそこのくらいのエネルギーです。

このように、食事で摂取したエネルギーを品目ごとに細分化することが必要です。

では、次にモデルケースを見ていきましょう。

 

朝食

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朝食は、朝に時間がとれない方や、一人暮らし独身の方に多いと思われるコンビニ食で計算してみます。

  • おにぎり(梅)・・・・・・・・・・164kcal(110円)
  • サンドイッチ(ハムチーズ卵)・・・294kcal(248円)
  • 野菜生活(オリジナル)・・・・・・  67kcal(110円)
  • ヨーグルト(ソフール)・・・・・・  92kcal(108円)

朝食合計 617kcal

 

昼食

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昼食は、ダイエットの強い味方、立ち食いそば屋で食べたことにします。

小諸そばのイカ天そばは、運営会社ホームページによると396kcal。

  • イカ天そば・・・396kcal(350円)

昼食合計 396 kcal

 

夕食

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夕食は、大戸屋で定食を食べたことにします。

  • さばの炭火焼き定食・・・893kcal(858円)

夕食合計 893kcal

 

以上を足し算して合計します。

1日のエネルギー摂取量 1,906kcal

 

エネルギー消費量を把握する

次に、自分の1日のエネルギー消費量を把握する必要があります。

エネルギー消費量は、おおよそ次のように細分化できます。

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(以下、引用する図及び文章はすべて厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によります。)

基礎代謝量とは、覚醒状態で必要な最小源のエネルギーであり、早朝空腹時に快適な室内(室温など)において安静仰臥位・覚醒状態で測定される。

食後の熱産生は、エネルギー摂取量の約10%の熱量に相当し、たんぱく質などの食事の栄養組成の影響も受ける。

生活活動、自発的活動を合わせた部分をNEAT(non-exercise activity thermogenesis)と呼ぶ。NEATはエネルギー収支や肥満度の影響を受ける。

生活活動は、家事や通勤・通学などが該当します。

運動は、ウォーキングやランニング、ヨガなど、自発的に行う運動が該当します。

 

足し算で把握

これらの基礎代謝、生活活動、運動などの各エネルギー消費量を「足し算」することで、1日のエネルギー消費量の概算を出すことができます。ただ、細かい要素は省いて、「基礎代謝」+「運動」のみを計算する少なめの見積りでもよいかと思います。

なお、「基礎代謝量」は次の表が参考になります。

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推定エネルギー必要量から把握

しかし、この足し算での把握の仕方が面倒だと思う人には、推定エネルギー必要量という便利な表があります。

これは、体重が大きく変動しない場合には、

エネルギー消費量=エネルギー摂取量=エネルギー必要量

という関係が成り立つとするものです。

その場合において、次の推定エネルギー必要量の表から、自分の年齢・性別・身体活動レベルに応じた1日のエネルギー消費量を推定することができます。

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もしあなたが、18~29歳の女性で、身体活動レベルが「Ⅱふつう」であるとすれば、次の概算をこの表から導き出すことができます。

1日のエネルギー消費量 1,950kcal

 

エネルギー摂取量とエネルギー消費量を比べる

この日の結果は、

1日のエネルギー摂取量 1,906kcal < 1日のエネルギー消費量 1,950kcal

となりました。

したがって、理論的には、この日の活動は痩せることにつながったといえます。

もし、エネルギー摂取量が上回っていたなら、いくらトクホのお茶を飲んでも意味はないかもしれません。

 

以上のように、

  • 1日のエネルギー消費量を把握する
  • 1日のエネルギー摂取量を「足し算」しながら消費量を超えないようにする

というシンプルな方法で、ダイエットを成功させることが可能となるのです。

 

日常に潜む落とし穴

今回のケースでは、エネルギー摂取量とエネルギー消費量の差は、44kcalでした。

しかし、例えばこの日、仕事の合間にスターバックスコーヒーでカフェラテを注文していたとしたらどうだったでしょうか。

  • スターバックス ラテ(ホット、ミルク、short)・・・148kcal 

すると、この1杯のみで、摂取量が消費量を104kcal上回ってしまうのです。

 

一方、きちんと足し算をしていれば、このとき、

  • ドリップコーヒー(ホット、short)・・・10kcal

という選択肢を選ぶことが可能となるはずです。

 

足し算に慣れてくると、他にも、昼食の「イカ天そば」を「もりそば」にして、約100kcal節約しておく、といったことも即座に考えられるようになってきます。

 

足し算ダイエットの強い味方

そば、豆腐、ヨーグルト 

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ラーメンより、そば。

揚げ物より、豆腐。

一品足すなら、ヨーグルト。

この3食品は、エネルギー量がさほど大きくなく、脂質が少なめで、価格もさほど高くない、そして、美味しい、という利点があります。そばは炭水化物、豆腐はたんぱく質、ヨーグルトは乳製品のローテーション用食品として活躍することでしょう。

また、ビタミンや食物繊維を積極的に摂取すべきことは言うまでもないことと思います。

 

何かだけを食べるダイエットや、糖質制限など何かを極端に制限するダイエット、つまり、

  • 過剰に摂取すること
  • 摂取を極端に制限すること

は、健康を害するおそれがあります。少なすぎてもいけないし、多すぎてもいけない、適量をバランス良く摂取することが大切だと思います。

なお、本稿では、エネルギー量に主眼を置いており、栄養バランスについては度外視しています。本来はエネルギーに加えて栄養バランスも考慮する必要があることを付け加えておきます。

 

運動

消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態が続けば、確実にやせていくことでしょう。しかし、残念ながら、これだけでは「健康的にやせる」ことはできません。つまり、ガリガリの体つきになり、健康を害してしまうかもしれないのです。そのため、「運動」を取り入れることが大切になります。

運動は、1日のエネルギー消費量を増やし、筋肉増強とともに基礎代謝量も増やし、ダイエット習慣を定着させるなど、良いことづくめなのです。

仕事が忙しい方にとっては難題ですが、費やした時間に対して効果の高い水泳やランニングなどの有酸素運動を、短時間でも可能な限り取り入れるべきと考えます。

健康な体を手に入れるためには、ダイエットのみならず運動を始めることをお勧めします。

 

空腹感

1日中足し算ばかりに気を取られるのは面倒だという人もいらっしゃるかもしれません。その場合に役に立つのが、何もしなくても摂取エネルギー不足を知らせてくれる、空腹感です。

毎日3度の食事の前に、お腹が空いているという感覚が、摂取と消費のバランスを測るうえでの指標になると思います。適度にお腹が空いていれば、適度にエネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回っているものと考えられます。

足し算ダイエットに長けてくると、カロリー摂取を抑え気味にする意識が働くので、食事の前に空腹感が感じられることが多くなると思います。この空腹感という指標も併用しながら足し算ダイエットを行えば、ダイエットがうまくいっている感覚が得られやすいと思います。

 

アプリ・書籍

頭の中だけで計算していても、忘れてしまいがちですから、スマートフォンの電卓アプリを利用すると便利です。電卓アプリは、計算履歴の表示が可能で、さらに打ち間違えたときに一桁削除できる桁下げ(→キー)の機能があるとよいです。

 

毎日の食事のカロリーガイド

毎日の食事のカロリーガイド

 

食品のエネルギー値については、文部科学省が「日本食品標準成分表」を公表していますが、可食部100g当たりの数値となっているのでやや使い勝手が悪いです。

市販書籍のなかには、外食メニュー、コンビニ食品、家庭のおかずなど、品目あたりのエネルギー・栄養値が紹介されているものがあります。これらの「カロリーガイド」本は、様々な品目のカロリーがすぐにわかるので便利です。

 

(2016年1月の情報に基づいています。)

 (当サイトはいかなる治療法をも推奨するものではありません。また、当サイトに掲載されている情報を利用することにより発生したいかなる損害についても責任を負うものではありません。)

*1:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書